인지 행동

Q: 가끔 부정적인 생각으로 가득 찰 때 정말이지 모든 것을 끝내고 싶을 때가 있습니다. 어떻게 해야 하나요?

A: 많이 힘드시죠.  ‘인지 행동치료’는 가장 대표적인 심리 치료 기법 중 하나로 증거 기반 치료(evidence based treatment)가 가장 많이 임상 현장에서 사용됩니다. 짧고 쉽게 설명을 한다면 생활 속에 불편한 감정을 가져다 주는 사건을 경험했을 때 그 사건과 관련된 감정을 파악하고, 감정 저변에 깔려 있는 생각을 찾아보고, 건강하지 못한 생각을 반박하여 바꿈으로 (인지 재구성) 감정을 순화시키고 문제 행동을 바꾸게 하는 것입니다.
 
사고와 감정과 행동은 밀접하게 연관되어 영향을 서로 주고 받기 때문에 사고를 바꾸면 감정과 행동이 바뀔 수 있습니다.
 
왠지 먹구름이 가득한 느낌이고. 이렇게 무겁고 부정적인 감정이 사라지지 않고 계속되면 우울증이라고 하는 ‘불루 도그’(blue dog)가 나를 삼킬 것 같은 느낌일 때, 나는 “지금 내 머릿속에 무엇이 지나가고 있지?”라는 질문을 스스로에게 해 보아야 합니다. 그러면, 어제 내게 일어났던 많은 일들과 그것과 관련된 감정과 생각들이 떠오릅니다. 소위 인지 행동 치료에서 말하는 자동적 사고들입니다.
 
내 머릿속에는 다양한 생각이 있었지만 처음엔 감정이 느껴졌는데 가까운 사람에 대한 원망과 섭섭함이 있었고 내 자신에 대한 실패감과 수용받지 못함의 답답함이 있습니다. 그런 감정들과 관련해서 내게 든 자동적 생각은 내 삶은 “부정적인 것들로 가득 차 있어, 좋은 게 없어. 그리고 사람들은 이기적이야” 그리고 “내 곁에는 아무도 없어. 나를 알아 주는 사람이 없다”라는 것들입니다.
 
이런 생각들이 내 안에 있음을 확인한 후 부정적인 감정과 생각을 하고 있는 나를 공감해줍니다.”그래, 너의 상황에서는 그런 감정과 생각들을 할 수 있을 것 같아. 그래서 많이 힘들었지?” 그런 말을 스스로 하면 카타르시스가 일어나는 경험을 하게 됩니다. 자신에 대한 공감과 수용이 마음을 편안하게 만드는 것으로 그 후엔 나의 생각을 객관적으로 보고 반박할 수 있는 힘이 생겨나게 됩니다.
 
다음에는 내가 한 생각의 반대 근거를 찾는 것입니다. 먼저, 사람들은 이기적이야라는 말의 반대되는 증거를 찾습니다. 이기적이라고 생각한 그 사람이 오늘도 나를 위해 이타적인 행동을 했음을 발견할 수 있습니다. 사람들에겐 모두 양면이 존재합니다. 또한, ‘내 곁에는 아무도 없고 나를 알아 주는 사람이 없어’라는 이 말이 정말일까? 라는 질문을 했을 때 어제도 내가 있어서 얼마나 좋은 지를 표현해 주었던 아이들을 기억할 수 있었고, 생일을 챙겨주었던 가까운 사람들의 감동적인 메시지도 떠올릴 수 있습니다.
 
끝으로 ‘내 삶은 부정적인 것으로 가득 차 있어’라는 말을 검토해 보면서 부정적 사건은 삶의 일부분일 뿐이고 그것이 나의 삶의 전부는 분명히 아니다라는 것이다. 이렇게 나의 비합리적인 생각들을 반박하고 나면 마음에 평강이 찾아옵니다. 최종적으로 나의 마음에 힘들었던 것들을 가족들과 함께 솔직히 나누면 서로의 생각들을 알고 이해할 수 있는 시간이 됩니다.
 
살아가다 보면 우리는 쉽게 감정의 노예가 될 때가 있습니다. 삶의 스트레스가 나의 연약한 한 부분을 건드릴 때 우리는 여지없이 감정에 이끌려 위의 예처럼 우울감에 젖기도 하고 분노에 휩싸이기도 합니다. 그럴 때 인지 행동 기법을 통해 나의 생각을 돌아봄으로 한 없는 감정의 늪에 빠져들어 부정적인 생각을 되내이며 소중한 시간을 낭비하는 것이 아니라 좀 더 합리적이고 건강한 생각들을 훈련함으로 밝고 힘차게 살아가시기를 바랍니다.〠

김훈|호주기독교대학 학장, 호주 한인 생명의 전화 원장